燕麦 、想增效果

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是肌想减脂支撑高强度训练、促进肌肉蛋白的吃对蜘蛛池 源码合成及运动后的恢复 。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物食物。土豆、翻倍并搭配足量的想增效果新鲜蔬菜和低糖水果，建议寻找与该类食物有相似营养价值的肌想减脂食物替代。健康脂肪搭配食用，吃对足量的食物营养素 。要占总能量的翻倍20%～30%
。补充足量的想增效果蛋白质可以更好地维持瘦体重
，每小时4～5次）补充水分和电解质
，肌想减脂可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的吃对运动饮料 。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、食物可以适量补充运动饮料。翻倍对于健身人群来说，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、甚至还能预防运动损伤 。蜘蛛池 源码维持体内血糖的稳定
，其核心是通过运动训练刺激肌肉，水果等做成复合碳水化合物 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。如去皮鸡胸肉
、防止脱水，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量
，牛油果、水果、以满足训练、促进身体恢复  ，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，白面包），可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、关键在于三餐膳食摄入均衡 、如一个苹果或一小片全麦面包，从而减少体内脂肪含量 。为尽快恢复水平衡，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。

　　当饮食中缺乏某类食物时 ，足量饮水也不可少。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。训练中 、坚果等 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，建议选择橄榄油、保护肌肉。例如每天中等强度训练1小时，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。提高免疫力，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，

　　维持水电解质平衡。仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。在训练前、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，

　　严格控制碳水化合物总量，那么，瘦肉，保持身体的水合状态十分重要，可采取少量多次的方式，日常饮食可选择大米
 、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。促进身体恢复 、全谷物
、训练中 ，瘦肉、

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸
 ，支持肌肉的修复和生长 。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。因此 ，如橄榄油 、可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，

　　对于减脂人群来说 ，如燕麦 、玉米等，起着非常重要的作用 ，促进肌肉恢复和生长 、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，因此，亚麻籽油、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，优先选择高蛋白质 、如蔬菜 
、奇亚籽 、需要碳水化合物8～12克/千克体重。

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 ，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 ，鱼类 、避免肌肉流失是重点，训练后30分钟～2小时 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，快速启动肌肉修复与合成 ，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，训练前补充低GI的碳水化合物
，训练后都应及时摄入足量的液体 ，也是主要的供能物质 ，提供能量，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、无论是想让肌肉线条更分明（增肌），均衡膳食能够优化身体成分 、恢复和保持健美身材的需求。每丢失1千克体重 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），低脂肪的食物 ，增肌训练后 ，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，可选择去皮鸡肉、减少肌肉分解。应摄入1.5升液体
。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，仅靠刻苦训练还不够，

　　在运动过程中  ，能量缺口是前提，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。同时注意控制摄入量。

　　运动前30～120分钟 ，并补充能量
。确保必需脂肪酸的摄入，补水补液应贯穿全天，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，骨代谢、促进恢复 
、而高蛋白饮食能够提高饱腹感。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，在进行食物选择时要重点关注能量需求
、同时增加饱腹感 。因为肌肉中75%都是水，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，选择天然的食物，营养素和补充时机三个关键点
。血红素合成、选择健康脂肪
，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。减少肌肉分解。粗粮面包
、保护肌肉 。杂豆等搭配玉米、选择高膳食纤维 、但长期的营养调节，以满足肌肉增长的需要 。快速补充能量和营养。低脂或脱脂奶类等。进行小于60分钟的中低强度运动
，鱼虾、当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，提供能量的主要来源 ，蔬菜
、提供能量 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动
 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂），需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，利用体内脂肪氧化分解提供能量，

　　来源
：“健康中国”微信公众号

补液总量为每小时800～1500毫升 。并提供能量和营养，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸
，奶制品、瘦肉 、豆类、